Еда с умом: как грамотно построить свой рацион

Современные исследования подтверждают связь системы питания с риском развития конкретных заболеваний, энергией, продуктивностью и способностью справляться со стрессом.

Первые шаги

1. Мотивация — «Зачем мне это?»

Очень важным аспектом является мотивация. В первую очередь необходимо задать себе вопрос: почему и зачем вам нужно изменить свои пищевые привычки. В молодости организм обладает удивительной способностью к восстановлению. Он прощает недостаток сна, нерегулярное и несбалансированное питание, но эта толерантность не бесконечна. После 30-35 лет мы неизбежно сталкиваемся с последствиями пренебрежительного и безответственного отношения к своему здоровью. Исследования в области эпигенетики утверждают, что здоровье человека лишь на 10% зависит от генетических особенностей, на 10 — 15% — от медицины и окружающей среды и на 60% — 70% — от образа жизни. Он включает физическую и эмоциональную нагрузку, сон и, естественно, здоровое питание.

2. Оценка и цели

Проанализируйте свою текущую ситуацию и поставьте четкие цели. Определите, какие именно факторы вызывают беспокойство — эстетика или здоровье? Какой результат вы стремитесь получить?

3. Анализ привычек

Разберите свои пищевые привычки: какие продукты вы употребляете в пищу регулярно, а какие время от времени, как влияет сезонность на вашу систему питания, какие у вас предпочтения при выборе блюд, какая культура питания была принята в семье?

Какое же питание выбрать?

Противовоспалительное питание

Для любого из нас будет полезно чередовать противовоспалительные стили питания. Простыми словами: вы убираете триггеры: фастфуд, быстрые углеводы, рафинированные и глубоко переработанные продукты. Также необходимо исключить рафинированные семечковые масла. Для здорового функционирования организма соотношение Омега-3 к Омега-6 должно быть 1 к 3. У современного человека из-за чрезмерного потребления рафинированных масел это соотношение равно 1 к 30, что ведет к ввозникновению воспалительных процессов в организме. Сбалансированное питание требует замены семечковыхх масел (как правило, это широко используемое масло культуры подсолнечника) на правильные жиры: оливковое, топлёное, кокосовое масло.

Универсальный вариант

Средиземноморская диета занимает лидирующие позиции в мировых рейтингах уже около десяти лет, она подходит практически всем и не имеет противопоказаний. Её считают эталоном здорового образа жизни, поскольку диете исключает воспалительные триггеры. Овощи, морепродукты и оливковое масло — ключевые компоненты этого стиля питания. Истоки такого рациона лежат в образе жизни жителей острова Крит середины XX века. Средиземноморский рацион, вопреки распространенному мнению, вполне доступен и в нашей стране. Разнообразие наших морей позволяет использовать местную морскую рыбу, а оливковое масло можно сочетать с сезонными овощами. Красное мясо рекомендуется употреблять умеренно, примерно 2-3 раза в неделю. Основа белковой составляющей: рыба, морепродукты, белое мясо и растительный белок. Разнообразие зелени и умеренное потребление фруктов дополняют рацион.

Радикальный вариант

Более смелым способом оздоровления организма можно назвать FMD — Fast Mimicking Diet, что в переводе псевдоголодание. Голодание хорошо влияет на человека, но оно подходит не всем. Ученый Вальтер Лонго разработал диету, придерживаясь которой, человек 5 дней потребляет около 800 калорий в сутки. Это позволяет запустить процесс аутофагии — очищения организма на клеточном уровне.

Разрушаем мифы: здоровая еда пресная, а правильное питание требует больших затрат

Отталкивающий вкус

Многие люди считают, что здоровая еда пресная и неаппетитная. На самом деле, сбалансированный рацион — это не жесткие ограничения и потребление безвкусных продуктов, а включение достаточного количества белков, жиров и углеводов. Важно понимать, что комфортный стиль питания индивидуален для каждого человека. Ключевое — найти тот баланс, который работает именно для вас, и обеспечивает чувство насыщения, учитывая личные потребности и предпочтения.

Высокая стоимость

На самом деле, сбалансированный рацион не требует больших затрат. Потребление сезонных и локальных продуктов, заготовки на зиму сильно сократят затраты. Овощи, ягоды и зелень при заморозке сохраняют большую часть питательных веществ, делая зимние блюда не только вкусными, но и полезными. Большая морозильная камера и загородная дача с огородом — прекрасные помощники в поддержании сбалансированного рациона круглый год.

Таким образом, здоровое питание — это не сложная или недоступная задача, а скорее вопрос разумного планирования и выбора продуктов, ориентированных на сезонность и личные предпочтения.

Ошибки: категоричность и удовольствие

Категоричность

Самой частой ошибкой в выстраивании рациона является крайность и категоричность. Как демонизация еды, так и жесткий отказ от какого-либо продукта может навредить организму. Если человек здоров, у него нет медицинских показаний, то ему нужна не диета, а скорее создание определенного стиля питания, который будет комфортно соблюдать длительный период времени, требующийся для формирования полезных пищевых привычек. Важно придерживаться здорового питания большую часть времени, но небольшие отступления от правил не навредят. В течение рабочей недели старайтесь соблюдать дисциплину, а в выходные можно сделать себе небольшое исключение.

Еда и удовольствие

Еда является не только топливом для получения энергии, она, как часть нашего культурного кода, эстетического восприятия безусловно приносит настоящее наслаждение. Очень важным аспектом является то, как мы едим, какими органами чувств воспринимаем вкус. Эти и другие вопросы рассматривает наука нейрогастрономия. Знакомство с пищей должно быть особенным. Поэтому даже при первом прикорме ребенка его учат правильно воспринимать еду: дают рассмотреть продукт, почувствовать запах, ощутить текстуру. Не стоит забывать об этом и во взрослом возрасте. Когда вы садитесь за стол, следует убрать какие-либо информационные триггеры, гаджеты. Также рекомендуется активно задействовать все каналы сенсорного восприятия, уделяя особое внимание визуальным, ароматическим и вкусовым характеристикам. Кроме того, необходимо учитывать, в каком окружении вы принимаете пищу. Желательно выбирать для трапезы комфортную и доброжелательную компанию. Ученые, изучив «голубые» зоны долголетия, сделали вывод, что одним из факторов увеличенной продолжительности жизни является прием пищи в кругу семьи.

Как сохранить здоровье кишечника при изменении рациона?

Увеличение количества овощей, зелени и фруктов, может привести к временным изменениям в работе пищеварительной системы, особенно в первые недели введения изменений.

Проблемы, с которыми можно столкнуться:

1. Диарея;

2. Запор и боль в животе;

3. Повышенное газообразование и вздутие живота.

Это связано с тем, что организм не сразу адаптируется к новому режиму работы и большому количеству пищевых волокон. Конечно, это не повод отказываться от полезных овощей, а сигнал о том, что вашему кишечнику необходима поддержка в адаптации к новому рациону. Метаботик Daigo способствует росту и развитию полезных бактерий в кишечнике. Они помогают быстрее приспособиться к изменениям стиля питания, увеличению потребления клетчатки. Здоровая микробиота более эффективно перерабатывает пищевые волокна, снижая риск появления неприятных симптомов.

Самым главным шагом, который вы можете предпринять уже сегодня, является осознание того, что вы едите. Помните, что мир продуктов намного шире и разнообразнее, чем кажется на первый взгляд!