Когда мышцы слабеют: что нужно знать о саркопении?

С возрастом многие сталкиваются с проблемой, о которой редко задумываются заранее — потерей мышечной массы и силы. Это явление носит название саркопения и представляет собой серьезную угрозу для здоровья, особенно в пожилом возрасте. Саркопения не просто влияет на физическую активность человека, но и значительно повышает риск падений, переломов, утраты самостоятельности и развития хронических заболеваний. Эта проблема давно вышла за рамки нормального старения и признана самостоятельным медицинским состоянием. Саркопения может возникать по разным причинам, однако, несмотря на свою распространенность, она часто остается недооцененной как медицинскими специалистами, так и самими пациентами. В статье разберем, что такое саркопения, какие факторы способствуют ее развитию, и самое главное — как можно предотвратить или замедлить ее прогрессирование.

Саркопения — это возрастное заболевание, характеризующееся постепенной потерей мышечной массы, силы и функциональности. Термин происходит от греческих слов "sarx" (плоть) и "penia" (утрата), что буквально означает "утрата мышечной ткани". Это состояние обычно начинает развиваться после 40 лет, но становится особенно выраженным после 60-70 лет. Саркопения считается одной из ключевых причин снижения физической активности и потери самостоятельности у пожилых людей. Она может привести к ухудшению равновесия, замедлению движений и повышенному риску падений и травм, что значительно влияет на качество жизни.

Саркопения развивается под влиянием множества факторов, как внутренних (биологических), так и внешних (образ жизни). Основные причины включают:

Возрастные изменения в организме:

• Гормональные изменения: с возрастом снижается уровень гормонов, которые участвуют в поддержании мышечной массы, таких как тестостерон, эстрогены и гормон роста. Это приводит к снижению синтеза мышечного белка.

• Снижение чувствительности к анаболическим сигналам: организм хуже реагирует на стимулы, такие как физическая активность или потребление белка, что затрудняет поддержание и рост мышечной ткани.

Недостаточная физическая активность:

• Отсутствие регулярных физических нагрузок, особенно силовых тренировок, ускоряет процесс атрофии мышц. Малоподвижный образ жизни, характерный для пожилых людей, является одной из главных причин саркопении.

Неправильное питание:

• Недостаток белка: белок является основным строительным материалом для мышц. Его нехватка в рационе приводит к их истощению.

• Дефицит калорий: недостаточное потребление энергии заставляет организм расходовать мышечные ткани для поддержания жизнедеятельности.

• Недостаток витаминов и минералов: дефицит витамина D, кальция и других микронутриентов может ухудшить метаболизм мышц.

Хронические воспалительные процессы:

• Воспаление, связанное с хроническими заболеваниями (например, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение), стимулирует разрушение мышечных белков и подавляет их синтез.

Снижение нервной стимуляции мышц:

• С возрастом происходит естественная утрата моторных нейронов, что ухудшает передачу сигналов от нервной системы к мышцам, снижая их активность и объем.

Сопутствующие заболевания:

• Болезни, такие как остеопороз, рак, почечная недостаточность, могут способствовать саркопении из-за общего ухудшения состояния организма.

• Длительная иммобилизация (например, при переломах) усиливает потерю мышечной массы.

Стресс и недостаток сна:

• Постоянный стресс и нехватка качественного сна также влияют на восстановление и поддержание мышц, нарушая гормональный баланс и снижая регенеративные процессы.

Потеря мышечной массы может начаться уже после 30–40 лет, хотя заметные последствия становятся очевидны ближе к 60–70 годам. Саркопения развивается постепенно, и первые ее симптомы часто остаются без внимания. К ним относятся:

• Снижение мышечной силы: уменьшение силы — один из первых и наиболее заметных симптомов саркопении. Человеку становится сложнее выполнять привычные задачи, например, подниматься по лестнице, носить сумки или открывать банки.

• Уменьшение мышечной массы: объем мышц начинает сокращаться, что может быть заметно визуально. На фоне уменьшения мышечной ткани может увеличиваться количество жировой массы, особенно в области живота.

• Снижение выносливости: человек быстрее устает при физической активности, даже при выполнении простых повседневных дел.

• Замедление движений: саркопения приводит к ухудшению координации и снижению скорости движений. Например, ходьба становится медленнее, а шаги короче.

• Нарушение равновесия: слабость мышц, особенно в ногах и туловище, снижает устойчивость, что повышает риск падений.

• Трудности в выполнении повседневных задач: людям становится сложно вставать со стула без помощи рук, подниматься с кровати или переносить даже легкие предметы.

• Потеря массы тела (при сохранении жировой ткани): в некоторых случаях заметна общая потеря веса за счет уменьшения мышечной массы, хотя количество жировой ткани может оставаться на прежнем уровне или увеличиваться.

• Повышенная уязвимость к травмам: из-за слабости мышц и ухудшения координации человек чаще падает, что увеличивает риск переломов, особенно бедренной кости.

• Хроническая усталость и слабость: саркопения снижает общую энергичность организма, что проявляется постоянной усталостью даже при минимальных нагрузках.

• Социальная изоляция и снижение качества жизни: из-за снижения физической активности человек может избегать общественной жизни, что влечет за собой ухудшение психологического состояния и развитие депрессии.

Саркопения затрагивает не только физическую силу, но и метаболизм. Потеря мышц связана с повышением риска ожирения, диабета, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и даже когнитивных нарушений.

Хотя саркопения считается частью естественного старения, она не является неизбежной!

Мышечную массу и силу можно оценить с помощью методов, таких как биоимпедансный анализ (BIA), денситометрия (DXA) или тесты физической активности, например, замер скорости ходьбы. Профилактика и лечение саркопении включают физическую активность (особенно силовые тренировки), диету с высоким содержанием белка и витаминов, прием препаратов или добавок.

Питание

При саркопении важно придерживаться диеты, которая поддерживает восстановление и сохранение мышечной массы, улучшает метаболизм и общее состояние организма. Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком, витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья мышц. Рекомендуется потреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Витамин D и Омега-3 жирные кислоты играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц и костей. Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, который ускоряет разрушение мышц. Богатыми антиоксидантами являются фрукты (черника, киви, апельсины), овощи (шпинат, брокколи, сладкий перец) и зеленый чай. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией для физических нагрузок и восстановления.Помимо этого, важны микроэлементы. Магний поддерживает работу мышц и содержится в зелени, орехах и бананах. Кальций необходим для сокращения мышц и укрепления костей, его можно получить из молочных продуктов и листовой зелени. Витамин B12 улучшает работу нервной системы и участвует в восстановлении мышечной ткани, он содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Для борьбы с саркопенией важно также обеспечить достаточное потребление калорий, чтобы избежать истощения мышц, и следить за гидратацией, так как обезвоживание ухудшает их работу.

Спорт

Регулярные тренировки помогают поддерживать мышечную массу, улучшать силу, выносливость и координацию движений. Программа тренировок при саркопении должна включать несколько видов упражнений: силовые тренировки, упражнения на баланс, аэробные нагрузки, упражнения на гибкость и растяжку, функциональные упражнения. Такой подход помогает не только замедлить потерю мышечной массы, но и улучшить общее физическое состояние, подвижность и качество жизни.

Прием БАДов

При саркопении, помимо правильного питания и физических упражнений, полезно дополнительно принимать биологически активные добавки, которые поддерживают мышечную массу, силу и общее здоровье.

В последние годы пептид хлореллы стал привлекать внимание ученых как потенциальное средство для профилактики и лечения саркопении благодаря его способности поддерживать здоровье мышц и общее состояние организма.

• Пептид хлореллы богат аминокислотами, которые являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Его употребление может стимулировать синтез белка в мышцах, замедляя их разрушение и способствуя восстановлению мышечной массы.

• Саркопения часто сопровождается окислительным стрессом, который повреждает мышечные клетки и ускоряет их разрушение. Пептид хлореллы обладает мощными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя свободные радикалы и снижая воспалительные процессы, что способствует сохранению мышечной массы и улучшению ее функции.

• Пептид хлореллы помогает улучшить кровообращение и снабжение тканей кислородом и питательными веществами, что важно для поддержания здоровья мышц. Это особенно полезно при физической активности, так как улучшенная циркуляция способствует более эффективному восстановлению мышц после нагрузок.

При саркопении важно регулярно выполнять физические упражнения, однако мышечная слабость может замедлять восстановление после тренировок. Пептид хлореллы помогает уменьшить мышечные боли и ускорить восстановление благодаря своим регенеративным и противовоспалительным свойствам.

Также при саркопении аминокислоты играют ключевую роль в замедлении разрушения мышц, стимуляции их восстановления и поддержании метаболических процессов.

Лейцин — одна из самых важных аминокислот для борьбы с саркопенией. Это незаменимая аминокислота с разветвленной цепью (ВСАА). Он активно запускает процесс синтеза мышечного белка, что способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Он активирует фермент mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), который играет центральную роль в анаболизме мышц. За счет стимуляции синтеза мышечного белка и улучшения восстановления мышц лейцин способствует увеличению силы и выносливости. Это позволяет людям с саркопенией дольше поддерживать физическую активность, замедляя прогрессирование заболевания. Лейцин помогает сократить время восстановления мышц после физических нагрузок, снижая воспаление и повреждение мышечных волокон.

Изолейцин — это также аминокислота с разветвленной цепью (ВСАА), которая играет важную роль в поддержании здоровья мышц и общего метаболизма, особенно у людей с саркопенией. Как и лейцин, изолейцин способствует восстановлению и укреплению мышечной ткани, но его механизмы воздействия немного отличаются. Одной из причин саркопении является ускоренное разрушение мышечной ткани (катаболизм). Изолейцин помогает снизить уровень катаболизма, предотвращая потерю мышечной массы. Он помогает стабилизировать уровень сахара, предотвращая его колебания и поддерживая энергетический баланс.

Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в поддержании здоровья мышечной ткани и общего метаболизма. Он способствует синтезу мышечного белка, который необходим для восстановления и поддержания мышечной массы. Аргинин увеличивает выработку гормона роста (GH), который играет ключевую роль в стимуляции роста мышц. Он улучшает доставку кислорода и питательных веществ, таких как аминокислоты, к мышечным клеткам, ускоряя их восстановление и поддержание нормальной функции. Аргинин стимулирует выработку клеток иммунной системы и способствует противовоспалительному эффекту, помогая организму восстановиться после травм и физических нагрузок.

Глутаминовая кислота - это аминокислота, играющая ключевую роль в метаболизме, а также в поддержании функции мышц и общего состояния организма. Она является предшественником глютамина, который в свою очередь оказывает значительное влияние на восстановление мышечной массы. Она помогает стимулировать синтез белка, снижать катаболизм, ускорять восстановление после нагрузок и поддерживать иммунную систему. Добавление глутамина в рацион, вместе с физической активностью и правильным питанием, может быть полезным инструментом в борьбе с саркопенией.

На рынке пищевых добавок существует особенный класс препаратов, оказывающих комплексное оздоравливающее воздействие не организм, - аминобиотики.

Задача аминобиотика Daigo Jointic - комплексное воздействие на максимально большое количество компонентов, обеспечивающих двигательную функцию. В основе его состава пептид хлореллы, а также все четыре важнейших аминокислоты: L-изолейцин, L-лейцин, L-глутамин и L-аргинин! Также в состав добавлены вещества, которые непосредственно нужны суставам - кальций и бор. Они играют важнейшую роль в поддержании здоровья суставов, обеспечивая их прочность, функциональность и защиту от воспалительных процессов. Их совместное действие создаёт синергетический эффект, укрепляя костно-суставную систему, снижая риск дегенеративных изменений и поддерживая подвижность суставов на долгие годы.

• Аминобиотик улучшает работу суставов, укрепляет хрящевую, костную и мышечную ткани

• Восстанавливает суставы и связки после травм;

• Повышает физическую выносливость и эффективность тренировок;

• Эффективен при седалищной, тазовой и других невропатических болях;

• Является хорошей профилактикой проблем с суставами при сидячей работе.

Саркопения - это состояние, которое снижает способность человека быть независимым, активно передвигаться и вести полноценную жизнь. Поэтому важно своевременно принимать меры для предотвращения или замедления ее развития. Однако, ее можно контролировать и лечить при правильном подходе. Регулярные тренировки, полноценное питание, прием качественных добавок, таких, как аминобиотик Daigo.Jointic, и забота о своем здоровье помогут сохранить силу и активность на долгие годы.