Правила, которые должен знать каждый: советы нутрициолога
17.01.2025
Правило №1. Сон
Возможно, Вы удивитесь, но Ваш вклад в здоровье ЖКТ начинается не с первого приема пищи, а с правильного режима сна. Рекомендуется засыпать и просыпаться в одно и то же время, это не только сделает Ваш сон глубже, но и поможет правильно запускать циркадные ритмы, то есть наладить согласованность работы организма. Здоровый сон положительно влияет на желудочно-кишечный тракт. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Исследование 2024 года, проведенное китайскими учеными, показало, что правильный режим сна уменьшает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта на 28% (ред: Daigo)
Правило №2. Приемы пищи
Завтрак
Перед завтраком Вы можете выпить 1-2 стакана теплой воды, чтобы запустить пищеварение и желчеотток. Принимать пищу рекомендуется в течение часа после пробуждения. Если у Вас нет аппетита по утрам, тошнота, боли в желудке — это повод обратиться к врачу. Перейдем непосредственно к первому приему пищи. Из поколения в поколение передается мудрость, что лучший завтрак — это каша, однако это суждение ошибочно. В любом приеме пищи необходим баланс белков, жиров и углеводов. Каждая килокалория, которую мы потребляем, должна быть максимально питательной для организма. Каша — это чистый углевод. Если при потреблении углеводов в тарелке нет клетчатки, белка и жира, вырабатывается инсулин, уровень сахара в крови подскакивает и резко падает, из-за чего чувство голода приходит всего через 1,5−2 часа. Здоровому организму необходимо от 4 до 5 часов перерыва между приемами пищи. Что же тогда есть на завтрак? Это может быть мясо, рыба, овощи, любая цельнозерновая крупа, кусочек хлеба, все что Вы любите, главное — сохранять баланс БЖУ. Кроме того, разнообразная и яркая еда хорошо влияет на аппетит. Не ограничивайте себя несколькими вариантами завтрака. Благодаря добавлению новых продуктов Вы максимально насытите организм витаминами и минералами. Вкусный и полезный завтрак — это правильное начало дня. Все эти правила работают не только для нас, но и для детей. Качественная еда для ребенка — это залог хорошего настроения, его успеха в школе, здоровья и роста.
Обед
Каждому человеку необходимо определённое количество белка, для поддержания мышц в тонусе, хорошего иммунитета и здоровья костей. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, а людям старше 40–50 лет 1–1,2 г на килограмм веса, так как в этом возрасте организм начинает терять мышечную массу (ред: Daigo). Однако многие люди не добирают норму белка, из-за чего рискуют получить проблемы со здоровьем. Обед — прекрасное время, чтобы принять пищу, содержащую белок как животного, так и растительного происхождения. Это может быть мясо, рыба, морепродукты, бобовые или крупы, например, гречневая крупа, киноа, булгур. При этом не стоит концентрировать потребление белка только на обеденном столе. Для оптимального усвоения распределите продукты, содержащие белок, равномерно на протяжении всего дня, включая завтрак, обед и ужин. Это позволит организму стабильно получать необходимые аминокислоты, поддерживая эффективность метаболических процессов. Безусловно, мы не должны забывать и об овощах, они богаты клетчаткой, которая является пищей для микробиоты кишечника. Конечно, и в обеденное время, помимо белка и овощей, мы также должны потреблять полезные жиры и углеводы, для поддержания общего баланса нутриентов.
Ужин
Золотое правило — «ужин отдай врагу», на самом деле не работает. Здоровый ужин должен быть за 4 часа до сна. Например, если человек ложится спать в 11 часов вечера, то полноценный прием пищи должен быть до 7 вечера. Однако очень важным аспектом является внимание к реальным желаниям Вашего организма, стоит периодически задавать себе вопрос, действительно ли Вы голодны, или сильный аппетит — это путь, чтобы игнорировать стресс и скуку.
Перекусы
Специалисты по питанию не рекомендуют частые перекусы из-за их негативного влияния на уровень сахара в крови и общий метаболизм. Частые перекусы сладкими продуктами при генетической предрасположенности могут значительно повысить риск развития сахарного диабета. У сахаросодержащих продуктов очень высокий гликемический индекс (ГИ) — показатель быстроты всасывания углеводов и превращения их в глюкозу. Если же перекус неизбежен, отдайте предпочтение продуктам с низким ГИ, таким как овощи, орехи или белое мясо.
Правило №3. Не пить кефир на ночь
Многие считают стакан кефира перед сном полезной привычкой, но так ли это на самом деле? Необходимо учитывать несколько важных факторов, в особенности, инсулиновый индекс кефира. Молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом — их употребление вызывает значительный выброс инсулина в кровь. Инсулин, в свою очередь, является гормоном, который блокирует работу соматотропного гормона, участвующего в процессе сжигания жира. Таким образом, употребление кефира на ночь может препятствовать естественному процессу жиросжигания, происходящему во время сна. Кроме того, ночной прием продуктов с высоким инсулиновым индексом, может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови во время сна. Это, в свою очередь, вызывает компенсаторную реакцию печени, которая начинает активно вырабатывать глюкозу. В результате человек просыпается с повышенным уровнем сахара в крови. Регулярное повторение подобных колебаний может нарушить углеводный обмен и повысить риск развития преддиабета.
Правило №4. Употребляя фрукты, помнить не только о пользе, но и их вреде
Здоровое питание часто ассоциируется с увеличением потребления овощей и фруктов. Потребление овощей в большом объеме однозначно полезно, если Вы не имеете индивидуальных противопоказаний, однако при выборе фруктов необходимо учитывать некоторые нюансы. Рекомендуется выбирать те фрукты, ГИ которых не выше 50-60. Фрукты с высоким гликемическим индексом, например, такие, как дыня, хурма, арбуз и виноград, могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови. Употребление этих фруктов натощак не рекомендуется. Как тогда следует действовать? Приведем простой пример: если Вам хочется перекусить яблоком или бананом, лучше съесть несколько орехов перед приемом фруктов. Это позволит сохранить нормальный уровень сахара в крови. Также важно учитывать содержание фруктозы. При избыточном потреблении она, в отличие от глюкозы, метаболизируется в печени и способствует накоплению жира. Поэтому с фруктами необходимо соблюдать умеренность, они, безусловно, полезны, но их потребление должно быть сбалансированным, особенно если речь идет о сладких плодах и ягодах.
Правило №5. Употребление ягод
Любовь к ягодам — это прекрасно, они обладают множеством полезных свойств, необходимых для нашего организма. Ягоды, растущие близко к земле, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, поэтому клюква и брусника — прекрасный выбор для здорового питания. Кисловатый крыжовник, например, легко превратить в полезное и вкусное желе, которое понравится даже детям. Сокращение потребления сахара помогает восстановить чувствительность к натуральным вкусам продуктов, раскрыть их по-новому. В холодные месяцы, замороженные ягоды — это отличная альтернатива свежим, из них можно сделать полезный щербет или смузи. Но и здесь важно соблюдать меру, постарайтесь сбалансировать состав смузи, добавив белки: йогурт, творог и здоровые жиры: орехи, семена. Выбирайте ягоды с умом, наслаждайтесь их вкусом и получайте всю пользу, которую они могут дать Вашему организму.
Правило №6. Здоровая микробиота. Нутриенты и кишечник
Для оптимального усвоения питательных веществ и получения максимальной пользы от пищи необходима здоровая микробиота кишечника. Все нутриенты поступают в кишечник, и именно там происходит их переваривание и всасывание. Функционирование этого сложного процесса напрямую зависит от баланса и разнообразия Вашей микробиоты. Метабиотик Daigo положительно влияет на микробиом кишечника. Секреторные выделения лактобактерий Daigo стимулируют рост и размножение Ваших собственных лактобактерий. Одновременно с этим, происходит подавление размножения патогенной флоры, что ведет к постепенному улучшению кишечной среды и восстановлению ее здорового функционирования.
